musisz eksperymentować, nic na tacy. Tu się w pełni zgadzam. Jednak za krótko ćwiczę, żeby już wiedzieć co na mnie działa dobrze, co gorzej. Większości ćwiczeń jeszcze nigdy nie robiłem. Ale mam nadzieję, że czas będzie działał na moją korzyść ;-) Przykładowy Ci wrzucę, jak ja bym to widział: Góra 1: Drążek szeroko nachwyt Wyciskanie na skosie [...]
Z kondycją szału nie robie. Jak ostatnio grałem w piłke nożną to za długo nie wytrzymałem. Dzisiaj mam pełno życia i chęci do działania. Bezsensu przesypiac wakacje więc wstałem o godz. 9.00 Dzisiejszy trening Klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej -Wyciskanie sztangielek na skosie -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki -Motylki na atlasie [...]
[...] od 1 lipca dołożyłem ćwiczenia hantlą. Ustaliłem sobie sam plan ćwiczeń: - uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano 6 serii po 6 powtórzeń na rękę, - uginanie stojąc z supinacją 3x8, - wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3x8, - unoszenie hantli do góry ( tak jak się sztangę podnosi ) 2x10 - uginanie bokiem 3x6. Wykonuje te ćwiczenia [...]
[...] jednorącz z wyciągu poziomego 2x20 Modlitewnik ze sztanga łamana w dwóch ustawieniach 4x15-10 Uginanie jednorącz z wyciągu dolnego 3x20-15 Modlitewnik sztangielka 1x15 z supinacją 1x młotki 15x (8kg) Wyciskanie wąsko 4x 60-70-80-80 Drążek 4x20-15 w dwóch ustawieniach linki 2x20 30 min Cardio Dziś dobra pompa ale to głównie przez krótkie [...]
[...] między seriami -brama 3x20-15 BICEPSY: -uginanie sztangielką na modlitewniku 13x20 17x15 21x12 25x7+13x12 -uginanie z prostym gryfem 25x15 35x12 45x10+35x7+25x6 -uginanie stojąc hantlami z mocną supinacją 13x15 15x12 17x10+6x12 dobrze znów poczuć konkretną pompę na treningu,dobrze się ćwiczyło gdyby nie to że wypociłem więcej niż wypiłem%-)
[...] francuskie wyciskanie sztangielek PLECY - jesli masz wycią to możesz przy nim ciagnac całę rece w dół , wtedy troche w motyle pojdzie BICEPS - dodaj uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc lub stojąc albo to i to PRZEDRAMIE - to samo tylko podchwytem BARY - sztruksy daj do pleców , i pocwicz wszysteki aktorny podciagajac [...]
[...] o kolano. Barki: wyciskanie stojąc, arnoldki, unoszenie na boki stojąc, unoszenie na boki w opadzie, szrugsy. Klata: rozpiętki, wyciskanie młotkowe, wyciskanie, wyciskanie z supinacją, przenoszenie hantli zza głowy. Plecy: z takimi ciężarami to lipa, ale rób mc z dużą ilością powtórzeń, rwanie jednorącz z podłogi, wiosłowanie stojąc oburącz, [...]
Poniedzialek Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8 -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę? -Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce [...]
[...] barków czy nóg, wybacz? Unoszenie w opadzie to tylne aktony, wyciskanie przednie, chyba też nie muszę tłumaczyć jaką rolę w treningu klatki pełnią rozpiętki czy wyciskanie z supinacją. Nie mieszam mu w glowie, sam ćwiczyłem leżąc na pufie i dałem radę wyciskać czy przenosić. Poza tym, mając do wyboru kilka ćwiczeń na daną partię może sobie ułożyć [...]
Zj**AŁEM }:-( zapomniałem schować szamę do pracy do lodówki i rano waliła jak moje skarpety po siłowni -> w pracy zjadłem tylko 2 bułki kajzerki i "wietnamca" -> "wietnamiec" wywołał niemały ból brzucha :( Przynajmniej dowiedziałem się w praktyce, że słaba szama=mało mocy... Wtorek: Barki: PP / MP 30 40 55 65(x1) 67,5 -po 5 powt + regres MP [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dość uniwersalna kombinacja: uginanie ramion ze sztanga stojac uginanie z supinacja hantlami modlitewnik mlotkowo jednoracz Rusza obie głowy + poprawia wypukłość. Oczywiście tu, tak jak i w przypadku klaty podstawą jest technika + dieta.
[...] 8 + 35 x 8 francuskie + modlitewnik, chwyt młotkowy 35 x 12 + 12 x 10 40 x 10 + 12 x 10 45 x 8 + 15 x 8 ściąganie linek górnego wyciągu, chwyt młotkowy + unoszenie hantli z supinacją, leżąc na ławce skośnej 5 sztabek x 15 + 10 x 10 6 sztabek x 12 + 10 x 10 pompki na poręczach + ściąganie linki górnego wyciągu (szczyt bicepsa) 15 + 3 sztabki x 10 [...]
strasznie mi sie dzis nie chcialo isc na trening wiec bylo to jak ostatnio czyli zayebiscie :P Wioslowanie sztanga szeroko 30 x8/40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/90 x8/100 x8/70 x14 Podciaganie nachwytem szeroko cc x7/cc x6/cc x5 Wyciag gorny szeroko 30 x15/40 x12/45 x12/50 x12/35 x16 Przyciąganie sztangielki flarowe 12 x12/15 x15/15 x15/10 x20 Podciaganie [...]